Este entrenamiento consiste el realizar un trabajo muscular de potencia máxima en la propia bicicleta sin bajar demasiado la frecuencia del pedaleo en su realización (mínimo de 80 ped/min.).
Para ello se realizan series cortas progresivas al 100% de unos 20 segundos sin levantarse del sillín, preferentemente en una cuesta de unos 100 metros, para hacer trabajar a la totalidad de los grupos musculares de las piernas (aunque se tarde más en alcanzar o no se alcance una velocidad tan alta como de pié sobre la bicicleta).
Cada repetición tendrá un periodo progresivo de aceleración de unos 5 segundos para ir llegando al 100% de la potencia, teniendo que mantener esta intensidad por lo menos de 10 a 15" segundos.
La recuperación ha de ser total, el tiempo necesario para que bajen las pulsaciones por lo menos hasta 115 ó 120 pulsaciones al minuto, para volver a realizar al 100% el resto de las repeticiones. La recuperación será relativa a cada individuo situándola entre: un mínimo de 2 minutos y un máximo de 4 minutos (cuando las pulsaciones hayan descendido por lo menos a 110 lat/min.).
En la realización de este ejercicio, hay que intentar no hacer la fuerza con los brazos ni con los lumbares (como se hace normalmente), para que los músculos de las piernas tengan que trabajar en su totalidad y en su plenitud, además de pensar cómo se debe pedalear empujando con la pierna que baja y tirando hacia arriba con la que sube, esto ayuda a realizar un pedaleo redondo y, por lo tanto, a ser más eficiente en cada golpe de pedal.
Ej. : 10R20"Sp/2'R (10 repeticiones de 20 segundos de sprint sentado y en cuesta y 2 minutos de recuperación entre cada una de ellas).
jueves, 2 de diciembre de 2010
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