Consumo óptimo de carbohidratos durante el ejercicio

Estrategias para la Ingesta de Carbohidratos
¿Cuándo?
La ingesta de carbohidratos frecuentemente puede aumentar el rendimiento durante el ejercicio de 45 min o mayor duración. Así, para mantener o mejorar la calidad de una sesión de entrenamiento o incrementar tu rendimiento en competencia, el consumo de cierta forma de carbohidratos probablemente pueda ayudar. Si es logísticamente posible en su evento, debe consumir una bebida deportiva que contenga carbohidratos cada 15 a 20 min. De otra manera, debe beber durante los periodos de recuperación o las interrupciones en las sesiones de entrenamiento o competencia. ¿Qué tipo de carbohidratos?
Algunos tipos de carbohidratos aportan energía a una tasa más alta que otros. Las mayores tasas de aporte de carbohidratos ocurren cuando usted ingiere una combinación de dos o más tipos de carbohidratos. Algunos ejemplos de combinaciones adecuadas incluyen maltodextrinas y fructosa, glucosa y fructosa o glucosa, sacarosa y fructosa. ¿Cuántos carbohidratos?
La cantidad que usted ingiera depende de varios factores, incluyendo:

La intensidad y duración del ejercicio

El tipo de carbohidratos (o combinación de carbohidratos)

Su tolerancia individual para varios volúmenes y concentraciones de soluciones de carbohidratos. Sólo las pruebas de ensayo y error con diferentes planes de ingesta de líquidos durante las sesiones de entrenamiento y en competencias le permitirán descubrir el mejor plan de suministro de carbohidratos/líquidos para usted. ¿Cómo?
Aunque los alimentos sólidos pueden aportar carbohidratos, no pueden aportar líquidos, lo cual es especialmente crítico en los ambientes calientes. Las soluciones con altas concentraciones de carbohidratos pueden retrasar la entrega de líquidos, por lo que usted debe utilizar una bebida deportiva bien formulada que no contenga más de 7% de carbohidratos (7 g/100 mL o 16.3 g/8 oz). Beba 240-600 mL (8-20 oz) de agua o bebida deportiva alrededor de 10-15 min antes del ejercicio para estimular la entrega de líquidos del estómago y mantenga el volumen del estómago alto bebiendo pequeñas cantidades de una bebida deportiva cada 15-20 minutos durante el ejercicio. Beba lo suficiente para llevar al mínimo el peso corporal que típicamente pierde durante un tipo similar de entrenamiento o competencia, pero no beba en exceso y gane peso. (Beber muy poco o demasiado puede ser peligroso para su salud).